Bo Lin／報導
南瓜籽是一種營養價值極高的超級食品。這些扁平的橢圓形種子擁有堅果般的風味，不僅可作為健康零食，還因其豐富的營養成分被譽為超級種子。今天就帶大家來了解南瓜籽功效的11大健康好處，以及食用時應注意的3大禁忌，讓你全面了解這個營養寶庫的價值與使用方法。
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南瓜籽的11大健康功效
1. 富含豐富營養素
南瓜籽雖小，卻包含極高的營養價值。僅僅28克的去殼南瓜籽就含有約160卡路里熱量，8.6克蛋白質，14克脂肪和1.7克纖維。更重要的是，它們富含多種礦物質，包括錳、銅、鎂、磷、鋅和鐵。此外，南瓜籽還含有抗氧化劑、少量鉀、核黃素和葉酸。
2. 強大的抗氧化功效
南瓜籽富含黃酮類和酚酸等抗氧化物質，還含有少量維生素E和類胡蘿蔔素。這些抗氧化劑能減少炎症並保護細胞免受有害自由基的侵害，有助於預防多種疾病。研究表明，南瓜籽油可以在不產生副作用的情況下減輕患有關節炎的實驗鼠的炎症。
3. 降低某些癌症風險
研究顯示，南瓜籽含有的植物化合物可能有助於抵抗癌症細胞的生長。一項2012年的研究發現，食用南瓜籽與絕經後女性乳腺癌風險降低有關。其中的木酚素成分在預防和治療乳腺癌方面可能扮演重要角色。此外，試管研究還發現南瓜籽提取物有潛力減緩前列腺癌細胞的生長和擴散。
4. 改善前列腺和膀胱健康
南瓜籽有助於緩解良性前列腺增生(BPH)症狀，這是一種前列腺腫大導致排尿問題的疾病。多項研究證實，食用南瓜籽可減輕與BPH相關的症狀。2021年的一項研究表明，南瓜籽油能夠減輕73名攝護腺肥大患者的症狀並提高生活質量。雖然其效果不如處方藥物，但相關的負面副作用較少。
5. 提供豐富的鎂元素
南瓜籽是天然鎂的最佳來源之一。在美國，約48%的成年人的鎂攝入量低於每日推薦量。鎂在體內參與600多種化學反應，包括控制血壓、降低心臟病風險、形成和維持健康骨骼以及調節血糖水平。
6. 增進心臟健康
南瓜籽富含抗氧化劑、鎂、鋅和不飽和脂肪，這些成分都有助於保持心臟健康。人類和動物研究都顯示，南瓜籽油可能降低血壓和膽固醇水平，這是心臟病的兩個重要風險因素。一項針對35名絕經後婦女的12週研究發現，南瓜籽油補充劑使舒張壓降低7%，好膽固醇水平提高16%。
7. 降低血糖水平
動物研究表明，南瓜、南瓜籽、南瓜籽粉和南瓜汁可降低血糖。一項在健康成人中進行的研究發現，那些食用含有65克南瓜籽的餐點的人在高碳水化合物餐後的血糖水平較低。有趣的是，南瓜籽中的高鎂含量可能是其對糖尿病產生積極影響的原因。一項大型觀察性研究發現，在28年期間內，攝入最多鎂的人患2型糖尿病的風險比攝入最少鎂的人低15%。
8. 提供豐富膳食纖維
南瓜籽是膳食纖維的絕佳來源。帶殼的種子在28克的份量中提供1.7克纖維。高纖維飲食可促進良好的消化健康，並與心臟病、2型糖尿病和肥胖風險降低有關。
9. 改善精子質量
由於南瓜籽是鋅的豐富來源，它們可能有助於提高精子質量。一項研究發現，用南瓜籽油和維生素E補充可改善公雞的精子質量和生殖性能。南瓜籽還富含抗氧化劑和其他營養素，可以促進健康的睾酮水平和改善整體健康。
10. 幫助改善睡眠
如果你睡眠困難，可以考慮在睡前吃些南瓜籽。它們是色氨酸的天然來源，這種氨基酸可以幫助促進睡眠。根據2014年的一項研究，每天攝入至少1克色氨酸可以改善睡眠。南瓜籽也是鎂的絕佳來源，而充足的鎂水平也與更好的睡眠有關。一些研究發現，服用鎂補充劑可以改善老年失眠患者的睡眠質量並減少入睡時間。
11. 容易添加到飲食中
如果你想體驗南瓜籽的好處，它們很容易融入你的飲食。在許多國家，它們是一種流行的零食，可以生吃或烘烤，可以加鹽或不加鹽。除了單獨食用外，你還可以將它們添加到冰沙、希臘酸奶和水果碗中。你可以將它們撒在沙拉、湯或穀類食品中融入餐點。有些人在烘焙中使用南瓜籽，作為甜或咸麵包和蛋糕的成分。
南瓜籽的3大禁忌
1. 過敏反應
對南瓜籽的過敏相對罕見，大多數是口腔或喉嚨的輕微局部症狀。但少數人會經歷嘔吐、面部和喉嚨腫脹、瘙癢、潮紅、喘息、暈厥和休克。所以建議首次嘗試的話，需多注意自己的身體感覺。
2. 潛在的藥物相互作用
南瓜籽富含維生素K、omega-3脂肪酸、鎂，並且具有利尿作用。利尿劑通過增加排尿來幫助排出體內多餘的液體和鹽分。因此，如果你正在服用血液稀釋劑、血壓藥物或利尿劑，請在將南瓜籽添加到飲食中之前詢問醫生。
3. 胃部不適
一次食用大量南瓜籽可能導致胃痛。特別是如果你不習慣吃大量纖維，一次性吃太多南瓜籽可能會引起胃絞痛，甚至腹瀉。
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南瓜籽的注意事項
胃病患者：飲用酒精性飲品或食用辛辣食物，應謹慎食用南瓜籽，較容易引起便秘、腸胃不適。
肥胖人群：南瓜籽含油脂，屬較高熱量食品，建議適量攝取，避免攝取過多熱量。
南瓜籽的營養成分
28克去殼南瓜籽的營養成分約含有：
卡路里：160
碳水化合物：3克
蛋白質：8.6克
脂肪：14克
纖維：1.7克
錳
銅
鎂
鋅
磷
鐵
此外，南瓜籽還含有一些抗氧化劑和少量的鉀、核黃素和葉酸。
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南瓜籽的常見問題
帶殼和去殼的南瓜籽有什麼差別？
帶殼的南瓜籽是膳食纖維的優良來源，但需注意購買的是否含有大量鈉。去殼的南瓜籽則是失去了大部分纖維，但仍然含有大量對心臟有益的脂肪和蛋白質。
南瓜籽怎麼吃？
最健康南瓜籽的吃法是從帶殼南瓜子中取出種子並炒熟或烘烤。另外，事先浸泡或發芽種子可以減少植酸含量，提高營養吸收。
南瓜籽吃太多會怎麼樣？
食用大量南瓜籽可能導致胃痛。特別是如果你不習慣吃大量纖維，可能會出現胃絞痛甚至腹瀉。
事實查證或資料研究
1. Nutritional Value, Phytochemical Potential, and Therapeutic Benefits of Pumpkin
2. Effect of Roasting on the Antioxidant Activity, Phenolic Composition, and Nutritional Quality of Pumpkin Seeds
3. Effect of pumpkin-seed oil
4. Understanding oxidants and antioxidants
5. Effects of phytoestrogen extracts isolated from pumpkin seeds
6. The potential of pumpkin seeds as a functional food ingredient: A review